¿Qué es la alimentación cetogénica?
Entender qué ocurre en tu cuerpo cuando cambias su fuente de energía
Guía para principiantes basada en evidencia científica
Contenido educativo del Club ZÄNA · Dra. Jackie
Basado en ensayos clínicos aleatorizados y un metaanálisis publicados en Nutrients y JCI Insight.
Antes de empezar
Mi intención con estas guías no es que memorices palabras médicas ni que tengas que convertirte en experto en metabolismo.
Quiero algo mucho más importante: que entiendas qué está ocurriendo dentro de tu cuerpo.
Ya que cuando comprendemos por qué hacemos un cambio en nuestra alimentación, dejamos de seguir instrucciones solamente porque alguien nos dijo que eran "saludables" y comenzamos a tomar decisiones con conocimiento.
En este primer artículo vamos a responder una pregunta fundamental:
¿Qué es realmente la alimentación cetogénica y qué ocurre en nuestro metabolismo cuando reducimos los carbohidratos?
Vamos a estudiarlo desde la ciencia, pero en palabras que podamos recordar y llevar a nuestra vida cotidiana.
1. ¿Qué es la alimentación cetogénica?
La alimentación cetogénica es un patrón nutricional caracterizado por una reducción importante de los carbohidratos, acompañada de un mayor aporte proporcional de grasas saludables y una cantidad adecuada de proteína.
En términos generales, una alimentación cetogénica suele aportar menos del 10% de la energía diaria en forma de carbohidratos, aunque la cantidad exacta necesaria para alcanzar cetosis puede variar de una persona a otra.
Una distribución frecuente puede encontrarse aproximadamente dentro de estos rangos:
- Grasas saludables: 60–75% de la energía total
- Proteína: 15–30%
- Carbohidratos: 5–10%
Sin embargo, algo muy importante es entender que la alimentación cetogénica no se define únicamente por porcentajes.
El objetivo fisiológico es reducir suficientemente la disponibilidad de carbohidratos para favorecer un cambio en la utilización de energía y aumentar la producción de cuerpos cetónicos.
En palabras sencillas
Tu cuerpo se parece a un automóvil híbrido.
Un auto híbrido no depende exclusivamente de una fuente de energía. Puede cambiar de una a otra dependiendo de las condiciones.
Nuestro organismo también posee esa capacidad.
Cuando existe una mayor disponibilidad de carbohidratos en nuestra alimentación, utilizamos más glucosa como combustible.
Cuando reducimos suficientemente los carbohidratos, el organismo aumenta el uso de grasas como combustible y el hígado comienza a producir unas moléculas llamadas cetonas las cuales se convierten en nuestra fuente principal de energía, de ahí deriva el nombre de alimentación cetogénica.
A este estado metabólico lo llamamos:
Cetosis nutricional
Las cetonas pueden ser utilizadas como fuente de energía por diferentes tejidos, incluido el cerebro.
La idea que quiero que recuerdes
Nuestro cuerpo no sabe utilizar un solo combustible.
Tiene la capacidad de adaptar la manera en la que obtiene energía dependiendo de la disponibilidad de nutrientes que nosotros aportamos mediante nuestra alimentación.
2. ¿Qué es la cetosis?
Cuando disminuye suficientemente el consumo de carbohidratos, también disminuye la disponibilidad de glucosa proveniente de la alimentación.
Como respuesta, el organismo aumenta la movilización y utilización de ácidos grasos.
En el hígado, parte de estos ácidos grasos se transforman en:
- beta-hidroxibutirato
- acetoacetato
- y acetona
A estas moléculas las conocemos en conjunto como cuerpos cetónicos.
Su producción aumenta durante la alimentación cetogénica y permite que diferentes tejidos dispongan de una fuente alternativa de energía.
En palabras sencillas
Imagina nuevamente nuestro automóvil híbrido.
Reducir los carbohidratos no significa simplemente "quitar gasolina".
Significa permitir que el organismo cambie la proporción de combustibles que está utilizando.
Comienza a depender menos de la glucosa proveniente de la alimentación y aumenta el uso de grasa y cuerpos cetónicos.
Eso es adaptación metabólica.
Importante
Cetosis nutricional no significa cetoacidosis.
Son estados metabólicos diferentes.
La cetosis nutricional ocurre de manera regulada y con concentraciones relativamente bajas de cuerpos cetónicos.
La cetoacidosis diabética, en cambio, es una complicación médica grave asociada principalmente a una deficiencia importante de insulina, especialmente en personas con diabetes tipo 1.
No deben utilizarse como sinónimos.
3. ¿Qué papel tiene la insulina?
Para entender por qué reducir carbohidratos puede modificar tantos marcadores metabólicos, primero necesitamos hablar de una hormona fundamental:
La insulina
Después de consumir carbohidratos, estos son digeridos y una parte importante termina convirtiéndose en glucosa.
Cuando aumenta la glucosa en sangre, el páncreas libera insulina.
La insulina participa en múltiples procesos y ayuda, entre otras funciones, a que diferentes tejidos utilicen y almacenen los nutrientes disponibles.
En palabras sencillas
Durante muchos años se ha utilizado la comparación de la insulina con una llave.
Es una analogía útil siempre que recordemos que el metabolismo es mucho más complejo.
Podemos imaginar a la insulina como una señal:
"Hay energía disponible. Vamos a utilizarla y almacenarla."
Cuando reducimos los carbohidratos de forma efectiva, disminuye también el estímulo de secreción de insulina, esto es muy importante tenerlo en cuenta, ya que la liberación de esta hormona está relacionada directamente con el consumo de carbohidratos. Por lo tanto al disminuir ambos se crea un entorno metabólico que facilita una mayor utilización de grasa como combustible.
4. ¿Qué es la resistencia a la insulina?
Cuando hablamos de resistencia a la insulina, debemos contextualizar los diferentes escenarios posibles, sin embargo de manera general podemos decir que la resistencia a la insulina en algunas personas, tejidos como el músculo y el hígado comienzan a responder de manera menos eficiente a la señal de la insulina.
Y cuando esto sucede el organismo puede compensarlo produciendo cantidades mayores de esta hormona para mantener la glucosa dentro de determinados rangos.
A este fenómeno lo conocemos como:
Resistencia a la insulina
Puede presentarse durante años antes de que aparezca diabetes tipo 2 y suele formar parte de un conjunto mayor de alteraciones metabólicas.
En palabras sencillas
Imagina que necesitas hablar cada vez más fuerte para obtener la misma respuesta.
Al principio, subir la voz funciona.
Pero la necesidad de hablar cada vez más fuerte nos indica que algo está cambiando en la comunicación.
Algo parecido puede suceder con la insulina: el organismo necesita producir una señal mayor para conseguir una respuesta adecuada.
Reducir la cantidad de carbohidratos de la alimentación puede disminuir una de las principales demandas alimentarias de insulina y, en determinadas personas, mejorar distintos marcadores relacionados con la salud metabólica.
La idea que quiero que recuerdes
Menos carbohidratos → menor estímulo posprandial de insulina → mayor utilización de grasa como combustible.
Pero recuerda:
el metabolismo nunca depende de una sola hormona ni de un solo alimento.
5. ¿Y qué es el síndrome metabólico?
El síndrome metabólico no es una sola enfermedad.
Es la presencia conjunta de varios factores que indican que la regulación metabólica se está alterando.
Entre sus componentes clásicos encontramos:
- aumento de la circunferencia abdominal
- triglicéridos elevados
- colesterol HDL reducido
- presión arterial elevada
- glucosa elevada
Cuando varias de estas alteraciones aparecen juntas, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2.
Otros hallazgos, como hiperinsulinemia, hígado graso o ácido úrico elevado, pueden acompañar a la disfunción metabólica, pero no forman parte de los criterios diagnósticos clásicos del síndrome metabólico.
En palabras sencillas
Piensa en el tablero de un automóvil.
Una sola luz encendida puede tener muchas explicaciones.
Pero cuando comienzan a encenderse varias luces al mismo tiempo, debemos prestar atención al funcionamiento del sistema completo y de forma individualizada.
Algo parecido ocurre con el síndrome metabólico. No observamos solamente:
"¿Cómo está tu glucosa?"
También preguntamos:
- ¿cómo están tus triglicéridos?
- ¿tu HDL?
- ¿tu presión arterial?
- ¿tu circunferencia abdominal?
- ¿tu regulación de glucosa?
- ¿qué antecedentes genéticos posees?
Ya que la salud metabólica se entiende mejor observando el conjunto.
6. ¿Qué dice la evidencia?
Ahora que entendemos las bases, podemos preguntarnos:
¿Qué sucede cuando estas ideas se llevan a estudios clínicos?
Uno de los trabajos incluidos en esta revisión fue un metaanálisis publicado en Nutrients en 2020.
Un metaanálisis reúne los resultados de diferentes estudios para analizarlos en conjunto.
En este caso se estudiaron ensayos clínicos aleatorizados que compararon una alimentación cetogénica con dietas bajas en grasa en personas con sobrepeso u obesidad, con y sin diabetes tipo 2.
Los resultados mostraron diferencias favorables en varios parámetros metabólicos, particularmente en personas con diabetes tipo 2. Entre ellos se encontraron cambios en:
- control glucémico,
- HbA1c
- resistencia a la insulina
- triglicéridos
- HDL
- y peso corporal
Pero hay algo importante
Los beneficios no fueron idénticos en todas las personas ni todos los parámetros cambiaron de la misma manera.
La presencia de diabetes tipo 2 y el estado metabólico inicial influyeron en los resultados.
7. Glucosa: una fotografía no cuenta toda la historia
Una glucosa tomada en un momento específico generalmente en ayunas y por la mañana nos dice qué estaba sucediendo en ese momento con tus niveles de glucosa.
Pero para evaluar el comportamiento de la glucosa durante un periodo más largo utilizamos, entre otras herramientas, la:
HbA1c — hemoglobina glucosilada
La HbA1c nos permite estimar cómo se ha comportado la glucosa aproximadamente durante los últimos 2 a 3 meses, con mayor influencia de las semanas más recientes.
En palabras sencillas
La glucosa de una mañana se parece a tomar: Una fotografía
La HbA1c se parece más a revisar: Un álbum de varias semanas
Una sola fotografía puede mostrar un día bueno o un día malo
El álbum nos permite observar mejor la tendencia a través del tiempo
8. ¿Y qué es el HOMA-IR?
El HOMA-IR es un cálculo realizado utilizando glucosa e insulina en ayunas.
Se utiliza principalmente como una herramienta para aproximarnos a la resistencia a la insulina, especialmente en investigación y determinados contextos clínicos.
No representa por sí solo un diagnóstico y debe interpretarse considerando el contexto de cada persona.
En palabras sencillas
No queremos saber solamente:
"¿Cuánta glucosa tienes?"
También puede ser útil preguntarnos:
"¿Cuánta insulina necesitó tu organismo para mantener esa glucosa?"
Dos personas pueden presentar una glucosa similar y, sin embargo, necesitar cantidades diferentes de insulina para mantenerla.
Por eso observar únicamente un número rara vez nos cuenta toda la historia metabólica.
9. Un estudio que quiero que conozcas
¿Podemos mejorar metabólicamente sin bajar de peso?
Esta es probablemente una de las enseñanzas más interesantes de los estudios incluidos en esta guía.
En 2019, Hyde y colaboradores publicaron en JCI Insight un ensayo clínico cruzado en personas con obesidad y síndrome metabólico.
Los participantes recibieron tres patrones alimentarios diferentes:
- bajo en carbohidratos
- moderado en carbohidratos
- alto en carbohidratos
Cada periodo duró cuatro semanas.
Pero los investigadores hicieron algo especialmente interesante:
Mantuvieron el peso corporal estable.
Es decir, el objetivo no era adelgazar. Querían estudiar qué ocurría metabólicamente al modificar la cantidad de carbohidratos mientras controlaban el peso.
La alimentación baja en carbohidratos produjo una mayor oxidación de grasa y fue más efectiva para mejorar el síndrome metabólico, particularmente:
- triglicéridos elevados
- HDL bajo
- y el patrón de partículas LDL pequeñas
Esto ocurrió sin que la pérdida de peso explicara el resultado.
¿Qué significa esto en palabras sencillas?
La báscula no cuenta toda la historia.
Podemos obsesionarnos con preguntar:
"¿Cuántos kilos bajé?"
cuando quizá deberíamos aprender también a preguntar:
- ¿cómo están mis triglicéridos?
- ¿cómo está mi glucosa?
- ¿cómo responde mi organismo a la insulina?
- ¿cómo está mi presión arterial?
- ¿cómo está cambiando mi salud metabólica?
El estudio de Hyde nos recuerda algo muy importante:
Una intervención nutricional puede generar cambios metabólicos aun cuando el peso no cambie significativamente.
Y esta es una de las razones por las que en ZÄNA no queremos reducir el concepto de salud a un número en la báscula.
10. Triglicéridos y HDL
Los triglicéridos son moléculas que permiten transportar y almacenar energía en forma de grasa.
Cuando permanecen elevados en sangre, especialmente dentro de determinados contextos metabólicos, pueden ser una señal de alteración en el manejo de energía y se asocian con mayor riesgo cardiovascular.
En el metaanálisis de 2020, la alimentación cetogénica produjo resultados favorables en triglicéridos y HDL, particularmente en personas con diabetes tipo 2.
¿Y el HDL?
El HDL participa, entre otras funciones, en el llamado transporte reverso del colesterol, ayudando a movilizar colesterol desde tejidos periféricos hacia otros sitios, incluido el hígado.
Por esta razón durante muchos años se le ha llamado:
"colesterol bueno".
Pero esa expresión es una simplificación.
Hoy sabemos que la evaluación cardiovascular no puede realizarse observando únicamente cuánto HDL existe. Ningún marcador aislado cuenta toda la historia.
11. ¿Qué pasa con el LDL?
Aquí necesitamos tener especial cuidado con las simplificaciones.
Las partículas que contienen LDL pueden variar en:
- tamaño
- densidad
- composición
- y otras características metabólicas
En el estudio de Hyde, la alimentación baja en carbohidratos produjo un cambio favorable en el patrón de las partículas LDL pequeñas. Este hallazgo es metabólicamente interesante.
Sin embargo, esto no significa que una partícula LDL grande sea automáticamente inocua, ni que el tamaño de LDL sea suficiente para establecer el riesgo cardiovascular.
Para una evaluación más completa también importa la cantidad total de partículas aterogénicas circulantes. Una herramienta especialmente útil para aproximarnos a esa carga es:
ApoB
La apolipoproteína B se encuentra en las principales partículas aterogénicas y nos ayuda a estimar cuántas de estas partículas están circulando.
Este tema merece su propio artículo dentro del Club ZÄNA.
En palabras sencillas
Cuando hablamos de colesterol, pensar únicamente en:
"LDL bueno o LDL malo"
es demasiado sencillo para describir un sistema mucho más complejo.
Por eso una de las ideas que aprenderemos repetidamente en este club será:
Nunca interpretamos un laboratorio observando un número aislado. Buscamos comprender el contexto completo.
12. ¿La alimentación cetogénica ayuda a perder peso?
En el metaanálisis incluido en esta revisión se encontró una mayor reducción de peso con la alimentación cetogénica frente a las dietas bajas en grasa estudiadas.
Otro ensayo publicado en Nutrients en 2019 estudió durante cuatro semanas a mujeres chinas jóvenes con sobrepeso u obesidad.
Las participantes que siguieron una alimentación baja en carbohidratos presentaron reducciones aproximadas de 2.6 a 2.9 kg, además de cambios en el IMC y la relación cintura-cadera.
Al añadir ejercicio de alta intensidad o ejercicio continuo moderado, la pérdida de peso no aumentó significativamente respecto a la alimentación sola.
Sin embargo, el ejercicio sí produjo una mejoría adicional en la:
Capacidad cardiorrespiratoria.
Esto es importantísimo.
¿Qué podemos aprender de este estudio?
Que ejercicio y alimentación no tienen que competir. Tienen funciones que pueden complementarse.
En este estudio, el ejercicio no produjo una pérdida adicional de peso durante esas cuatro semanas, pero sí mejoró la capacidad del organismo para utilizar oxígeno durante el esfuerzo.
Otra vez, la báscula no cuenta toda la historia.
Una persona puede estar mejorando su salud aunque ese cambio no pueda medirse solamente en kilogramos.
13. Entonces, ¿la alimentación cetogénica es simplemente "comer mucha grasa"?
La respuesta es no.
Esta es una de las confusiones más frecuentes.
Alimentación cetogénica describe un contexto metabólico generado principalmente por una restricción suficiente de carbohidratos.
Pero esto no significa que la calidad de los alimentos deje de importar.
Dos personas pueden consumir la misma cantidad de carbohidratos y tener alimentaciones completamente diferentes en términos de:
- calidad nutricional
- micronutrientes
- grado de procesamiento
- proteína
- grasas
- fibra
- densidad energética
- y calidad global de los alimentos
Por eso, dentro de ZÄNA, la alimentación cetogénica no se enseña simplemente como:
"quitar carbohidratos y agregar grasa".
Buscamos comprender qué alimentos estamos eligiendo y por qué los estamos eligiendo.
14. La calidad de las grasas también importa
Los estudios incluidos en esta revisión utilizaron diferentes composiciones de grasa.
Esto significa que NO podemos convertir los resultados de estos ensayos en la conclusión de que:
"cualquier grasa, en cualquier cantidad y proveniente de cualquier alimento, produce el mismo resultado".
Importante:
Dentro de una alimentación bien formulada debemos considerar el alimento completo y el contexto individual. Algunas fuentes pueden incluir:
- aceite de oliva extra virgen
- aguacate
- pescados
- huevos
- frutos secos
- semillas
- productos animales seleccionados de acuerdo con el contexto de cada persona
En alimentación cetogénica sigue siendo importante la calidad nutricional y la cantidad de grasas y carbohidratos consumidos.
15. ¿Quién necesita mayor supervisión?
Una alimentación cetogénica puede modificar de manera importante la glucosa, la presión arterial, el balance de líquidos y las necesidades de determinados medicamentos.
Por eso existen situaciones en las que la supervisión profesional es especialmente importante. Entre ellas:
- diabetes tipo 1
- tratamiento con insulina u otros medicamentos capaces de producir hipoglucemia
- uso de inhibidores SGLT2
- enfermedad renal significativa
- enfermedad hepática significativa
- embarazo
- lactancia
- antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria (TCA)
Esto es especialmente importante
Esto es especialmente importante en personas que utilizan medicamentos.
Una mejoría rápida de glucosa o presión arterial puede hacer necesario ajustar dosis bajo supervisión profesional.
Nunca suspendas ni modifiques un medicamento por tu cuenta.
16. Lo que esta evidencia sí nos dice
Los estudios que revisamos nos permiten afirmar que, en las poblaciones estudiadas, una reducción importante de carbohidratos puede producir cambios favorables en diferentes parámetros metabólicos.
La evidencia revisada muestra posibles beneficios sobre:
- control glucémico
- resistencia a la insulina
- triglicéridos
- HDL
- peso corporal
- utilización de grasa como combustible
- y algunos componentes del síndrome metabólico
También existe evidencia de que parte de la mejoría metabólica puede ocurrir independientemente de la pérdida de peso, como mostró el ensayo de Hyde y colaboradores.
17. Lo que esta evidencia no nos dice
La ciencia también requiere aprender a reconocer los límites de un estudio.
Estos trabajos no demuestran que:
- la alimentación cetogénica sea la única estrategia nutricional posible
- todas las personas respondan de la misma manera
- todos los pacientes necesiten la misma cantidad de carbohidratos
- perder más peso equivalga necesariamente a estar más saludable
- el LDL elevado pueda ignorarse si las partículas son grandes
- cualquier alimento sea saludable solamente porque sea "keto"
- o que una alimentación cetogénica sustituya la valoración médica
La evidencia científica no sirve para crear dogmas.
Sirve para tomar mejores decisiones.
18. Cinco ideas que quiero que te lleves de esta guía
1. Tu cuerpo puede cambiar de combustible.
Puede utilizar diferentes fuentes de energía dependiendo de la disponibilidad de nutrientes.
2. La cetosis es una adaptación metabólica.
Cuando los carbohidratos disminuyen suficientemente, aumenta la utilización de grasa y el hígado produce cuerpos cetónicos.
3. Reducir carbohidratos modifica la respuesta metabólica.
Generalmente disminuye el estímulo posprandial de insulina y favorece una mayor utilización de grasa como combustible.
4. La salud no se mide únicamente en kilogramos.
Podemos observar cambios favorables en diferentes marcadores metabólicos incluso cuando el peso corporal no cambia significativamente.
5. "Keto" no significa automáticamente "saludable". Hay que saber hacerlo bien.
La calidad de los alimentos, el contexto metabólico, los laboratorios, los medicamentos, la historia clínica y la individualización continúan siendo fundamentales.
Para recordar
La alimentación cetogénica no consiste solamente en quitar carbohidratos.
Consiste en producir un cambio en la forma en que el organismo utiliza y administra la energía.
Y entender ese cambio nos permite dejar de ver la alimentación como una lista de alimentos "permitidos" y "prohibidos" y comenzar a verla como lo que realmente es:
Información que le damos a nuestro metabolismo todos los días.
Mi objetivo dentro del Club ZÄNA es ayudarte a entender esa información.
No quiero que solamente sigas una estrategia.
Quiero que entiendas tu salud.
— Dra. Jackie
Glosario sencillo
Cetosis nutricional: estado metabólico caracterizado por un aumento en la producción de cuerpos cetónicos debido a una mayor utilización de grasa y una baja disponibilidad de carbohidratos.
Cuerpos cetónicos: moléculas producidas principalmente en el hígado que pueden utilizarse como fuente de energía.
Glucosa: una de las principales moléculas utilizadas por el organismo para obtener energía.
Insulina: hormona producida por el páncreas que participa en la regulación y utilización de los nutrientes, incluida la glucosa.
Resistencia a la insulina: disminución de la respuesta de determinados tejidos a la acción de la insulina.
Síndrome metabólico: agrupación de factores como alteración de glucosa, presión arterial elevada, triglicéridos altos, HDL bajo y aumento de la circunferencia abdominal.
HbA1c: análisis que permite aproximarnos al comportamiento promedio de la glucosa durante los últimos 2–3 meses.
HOMA-IR: cálculo basado en glucosa e insulina en ayunas utilizado como aproximación a la resistencia a la insulina.
Triglicéridos: moléculas utilizadas para transportar y almacenar energía en forma de grasa.
HDL: partículas lipoproteicas involucradas, entre otras funciones, en el transporte reverso del colesterol.
LDL: partículas lipoproteicas que transportan colesterol y otros lípidos. Las partículas LDL contienen ApoB y forman parte de las lipoproteínas potencialmente aterogénicas.
ApoB: proteína presente en las principales partículas lipoproteicas aterogénicas; su concentración ayuda a aproximarnos al número de estas partículas circulantes.
Ensayo clínico aleatorizado: estudio en el que los participantes son asignados de manera aleatoria a diferentes intervenciones para comparar sus efectos.
Metaanálisis: análisis estadístico que integra resultados de diferentes estudios para obtener una estimación conjunta de la evidencia disponible.
Referencias
1. Choi YJ, Jeon SM, Shin S. Impact of a Ketogenic Diet on Metabolic Parameters in Patients with Obesity or Overweight and with or without Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2020;12(7):2005. doi:10.3390/nu12072005.
2. Hyde PN, Sapper TN, Crabtree CD, et al. Dietary carbohydrate restriction improves metabolic syndrome independent of weight loss. JCI Insight. 2019;4(12):e128308. doi:10.1172/jci.insight.128308.
3. Sun S, Kong Z, Shi Q, et al. Non-Energy-Restricted Low-Carbohydrate Diet Combined with Exercise Intervention Improved Cardiometabolic Health in Overweight Chinese Females. Nutrients. 2019;11(12):3051. doi:10.3390/nu11123051.
Nota educativa
Este material forma parte del contenido educativo del Club ZÄNA y tiene fines exclusivamente informativos.
La información presentada explica conceptos generales derivados de la literatura científica y no constituye diagnóstico, prescripción nutricional ni tratamiento médico individual.
Las necesidades metabólicas, nutricionales y farmacológicas pueden variar considerablemente entre personas. Si tienes una enfermedad diagnosticada, utilizas medicamentos, estás embarazada o en periodo de lactancia, cualquier modificación importante de tu alimentación debe realizarse con acompañamiento profesional.
